پسندیدم : ۳۴

سه شنبه ۲۰ مهر ۱۴۰۰ ۰۹:۳۳

راهنمای تغذیه سالم در سالمندی




دهه پنجاه سالگی  زمانی است که بدن ما شروع به تغییر می کند و نیازهای تغذیه ای ما نیز تغییر می کند.

با حفظ الگوی تغذیه متعادل که بر مواد مغذی اصلی تأکید دارد ، می توانید خود را برای داشتن سال های پر نشاط در سالمندی آماده کنید .

چگونه سال های سالمندی رو به سلامت بگذرانیم ؟

در حالی که سالمندی اجتناب ناپذیر و طبیعی است ، با داشتن  الگوی صحیح  زندگی  می توانید  سالمندی را در سلامت بگذرانید .

عوامل متعددی  بر سلامت در سالمندی تأثیر می گذارد ، مانند :

رژیم غذایی

فعالیت بدنی

شرایط سلامتی و سابقه پزشکی (شامل بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و افت روحی و روانی)

ژنتیک

حمایت اجتماعی

سیگار کشیدن و مصرف مواد

دسترسی به مراقبت های پزشکی با کیفیت

در حقیقت تغذیه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن (سارکوپنی) ، ضعیف شدن استخوان ها (مانند پوکی استخوان) ، سوءتغذیه و وضعیت کمبود وزن یا اضافه وزن در ارتباط مستقیم است .

مواد مغذی مفید در سال های سالمندی

پروتئین

خوردن پروتئین کافی به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، که برای داشتن زندگی فعال ، متابولیسم قوی و سلامت سیستم ایمنی مهم است .

غذاهای حاوی پروتئین بالا عبارتند از:

گوشت بدون چربی

مرغ

ماهی

تخم مرغ

لوبیا و عدس

آجیل و دانه ها

محصولات لبنی

در حالی که میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) وزن بدن است ، اکثر تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 50 سال به مقدار بیشتری نیاز دارند.

در حقیقت ، شما ممکن است برای حفظ توده عضلانی  ، نزدیک به 0.5 تا 0.9 گرم در هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد به 75-135 گرم پروتئین در روز نیاز دارد .

فیبر

خوردن فیبر باعث دفع طبیعی  از روده و هضم غذا می شود ، از سلامت قلب حمایت می کند ، جذب قند را برای تثبیت سطح قند خون کند می کند و به حفظ وزن سالم کمک می کند.

غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:

سبزیجات

میوه

غلات کامل مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای ، ذرت بوداده و جو

لوبیا و عدس

آجیل و دانه ها

RDA فیبر برای زنان و مردان به ترتیب 25 و 38 گرم در روز است .

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت استخوان ها ، عملکرد عصب ها و انقباض قلب و عضلات است. مصرف کافی کلسیم ممکن است به جلوگیری از اختلالات مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان و پوکی استخوان کمک کند .

غذاهای حاوی کلسیم بالا عبارتند از:

محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست

سبزیجات برگ دار ، به جز اسفناج

نوشیدنی های غنی شده ، از جمله شیر سویا و بادام

از آنجا که افراد یائسه بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند و کلسیم را به طور موثرجذب نمی کنند ، به طور متوسط ​​به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند ، در حالی که سایر جمعیت حدود 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.

بهتر است کلسیم را از طریق غذا دریافت کنید ، اما می توانید از مولتی ویتامین ها استفاده کنید .

 

ویتامین دی

ویتامین D برای سلامت استخوان ها و  سیستم ایمنی بدن  مهم است. کمبود این ویتامین در بروز بیماری هایی مانند زوال عقل و ضعف قلب و افسردگی و پوکی استخوان و ذیابت نوع 2 و سرطان موثر است .

ویتامین D همچنین به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا بدن ما می تواند آن را در معرض نور خورشید تولید کند. با این وجود ، قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب ممکن است خطرناک باشد ، بنابراین سعی کنید این ویتامین را بیشتر از مکمل ها یا غذاهایی مانند محصولات لبنی ، قارچ ، زرده تخم مرغ و ماهی های چرب دریافت کنید.

 

از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود است ، به طور کلی توصیه می شود که بعد از 50 سالگی از مکمل ویتامین D 600 IU یا بیشتر استفاده کنید. پزشک ممکن است دوزهای بیشتری را بر اساس نیازهای شخصی و موقعیت جغرافیایی شما توصیه کند .

اسیدهای چرب امگا 3

 اسیدهای چرب امگا 3  در رژیم غذایی با بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل-و همچنین سلامت مغز ، قلب و پوست ارتباط دارد .

منابع غذایی چربی های امگا 3 عبارتند از:

ماهی های چرب (شامل ماهی قزل آلا ، ساردین  ، ماهی تن و شاه ماهی)

آجیل و دانه ها

روغن (مانند روغن دانه کتان)

جلبک

به خاطر داشته باشید که ماهی های چرب و جلبک ها منابع اصلی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و امگا 3 هستند که بیشترین مزایای سلامتی را دارد .

 آجیل ها ، دانه ها و روغن ها معمولاً سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA) و امگا 3 هستند.

RDA برای ALA به ترتیب 1.1 و 1.6 گرم در روز برای زنان و مردان است. هیچ توصیه عمومی برای EPA و DHA وجود ندارد ، اگرچه حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر روز مناسب  است .

ویتامین B12

این ویتامین نقش مهمی در متابولیسم انرژی ، تولید گلبول های قرمز خون ، ترمیم DNA ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز و قلب دارد. پس از 50 سالگی ، توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد ، بنابراین دریافت این ویتامین در رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می کند.

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود

 کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ، ممکن است در معرض کمبود B12 قرار گیرند .

بزرگسالان بالای 50 سال باید 2.4 میکروگرم در روز ویتامین B12 مصرف کنند .

پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. مصرف کافی پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا ، سکته مغزی و بیماری های قلبی مرتبط است. علاوه بر این ، به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند .

این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود ، مانند:

سبزیجات و میوه هایی مانند موز  ، کشمش ، خرما   ، هلو ، پرتقال ، سیب زمینی ، کلم و سبزیجات برگ دار

غلات کامل

محصولات لبنی

آجیل و دانه ها

گوشت و مرغ

RDA برای پتاسیم به ترتیب 2600 و 3400 میلی گرم برای زنان و مردان است. اکثر مردم می توانند از طریق غذا به میزان کافی  پتاسیم دریافت کنند و فقط باید تحت نظر پزشک مکمل مصرف کنند ، زیرا دریافت بیش از حد پتاسیم می تواند مشکل ساز باشد .

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی ترکیبات رادیکال آزاد می پردازند تا مانع   استرس اکسیداتیو شوند که یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مزمن است . آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین A ، C و E و مواد معدنی مانند روی ، مس و سلنیوم است.

بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها شامل :

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

آجیل و دانه ها

غلات کامل

شکلات تلخ

قهوه و چای

لازم به ذکر است تغذیه سالم همراه با فعالیت بدنی مناسب است که می تواند از شما در سالمندی شخصی توانا و پر انرژی بسازد .

 

 

 

 


کلمات کلیدی : تغذیه. سالمندان

نسخه چاپی
  • امیر ناجی پور

    با سلام به نظر بنده رژیم غذایی مناسب از سنین پایین تر میتونه تاثیر بسیار زیادی در دوران سالمندی داشته باشه. با تشکر از مقاله خوبتون

    سه شنبه ۲۰ مهر ۱۴۰۰ ۱۴:۱۸

نظر خود را ثبت کنید

حامیان مجله