پسندیدم : ۵

سه شنبه ۱۹ بهمن ۱۴۰۰ ۰۷:۴۱

آنچه در مورد کم خوابی باید بدانید




بسیاری از افراد به اندازه کافی از خواب با کیفیت برخوردار نبوده که این مشکل بر سلامت، رفاه و توانایی آنها در انجام فعالیت های روزمره تأثیر می گذارد.

میزان خواب مناسب از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) حداقل روزی ۷ ساعت خواب در طول شب را برای بزرگسالان در نظر گرفته است. طبق نظریه فوق، از هر ۳ نفر، ۱نفر به کمبود خواب دچار می شود.

وقفه های گاه به گاه خواب  آزاردهنده، و کمبود مداوم خواب با کیفیت، بر توانایی عملکرد در محل کار یا مدرسه، کارهای روزانه، کیفیت زندگی و سلامت فردی تأثیر می گذارد.

هر فرد به چه اندازه از خواب نیاز دارد؟
 مقدار خواب برای گروه های سنی مختلف در هر 24 ساعت :

سن

ساعت خواب

4-12 ماه

12-16، از جمله چرت زدن

1-2 سال

11-14، از جمله چرت زدن

3-5 سال

10-13، از جمله چرت زدن

6-12 سال

9-12

13-18 سال

8-10

18-60 سال

7 یا بیشتر

در نظر گرفتن کیفیت خواب مهم می باشد. اگر فردی خواب بی کیفیت داشته، بدون توجه به اینکه چند ساعت خوابیده ، روز بعد احساس خستگی خواهد کرد.

خواب با کیفیت پایین شامل موارد زیر باشد:

  • بیدار شدن اغلب در طول شب
  • مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
  • محیطی که خیلی گرم، سرد یا پر از سر و صدا می باشد.
  • یک تخت ناراحت کننده

علائم کم خوابی

فردی دچار کمبود خواب با کیفیت بوده،  طیف وسیعی از مشکلات را تجربه می کند‌ . این علائم شامل:

  • خستگی
  • تحریک پذیری
  • تغییرات خلق و خوی
  • مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن، اختلالات حافظه
  • کاهش میل جنسی


کم خوابی بر جنبه های مختلف سلامتی تأثیر گذار می باشد که شامل:

  • سیستم ایمنی : کم خوابی  باعث افزایش ابتلا به عفونت در فرد شده ، که برای بهبودی  این بیماران به زمان بیشتری نیاز می باشد.
  • وزن : خواب  بر هورمون های کنترل کننده احساس گرسنگی و سیری، تاثیر گذاشته، و باعث ترشح انسولین می شود.

تغییر در خواب ،باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

  • سیستم قلبی عروقی : خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک کرده   و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می کنند، تأثیر می گذارد.

در مواقعی خواب ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

  • سطوح هورمونی : خواب ناکافی  بر تولید هورمون، از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تأثیر می گذارد. همچنین بدن هورمون های استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح می کند.
  • مغز : کم خوابی بر قشر جلوی مغز و آمیگدال (  هسته قاعده‌ای-جانبی بادامه ) که مسئول تظاهرات هیجانی چهره مانند خوشحالی، ترس و یادگیری و حافظه بوده، تاثیر می‌گذارد.به همین دلیل کمبود خواب، باعث ایجاد اختلال در خاطرات جدید و یادگیری در فرد می شود.
  • باروری : در مواقعی، کم خوابی  بر تولید هورمون‌هایی که باروری را تقویت کرده، تأثیر می گذارد.

افزایش خطر تصادف

کمبود خواب باعث کاهش توانایی های متعددی از قبیل:

  • توجه به اطراف
  • کاهش سریع واکنش
  • کاهش تصمیم گیری

افرادی که دچار کم خوابی بوده در هنگام رانندگی ، بیشتر در معرض تصادفات  ناشی از خواب آلودگی قرار می گیرند. 

 اثرات و عوارض طولانی مدت کم خوابی

  • فشار خون
  • دیابت یا مقاومت به انسولین
  • آپنه خواب
  • چاقی
  • حمله قلبی
  • سکته
  • افسردگی و اضطراب
  • روان پریشی

علل کم خوابی

دلایل زیادی وجود داشته که چرا یک فرد به اندازه کافی نخوابد. این دلایل  عبارتند از:

  • شیفت کاری
  • مهلت ملاقات
  • محیط خوابی که پر سر و صدا  و  یا دمای مناسبی نداشته باشد
  • استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگه داشتن آنها در اتاق خواب
  • مشکلات پزشکی، مانند افسردگی ، آپنه خواب، یا درد مزمن
  • مراقبت و یا پرستاری در طول شب

مسائل بهداشتی که باعث ایجاد اختلال در خواب شده عبارتند از:

بالای فرم

 

پایین فرم

درمان کم خوابی

راه های زیادی برای درمان کم خوابی و حمایت از  خواب با کیفیت وجود داشته که شامل؛ مشاوره، شیوه زندگی و تنظیم محیطی، داروها و درمان های جایگزین می باشد.

درمان های رفتاری و شناختی

برخی از راه های درمانی که شامل دارو نمی شوند عبارتند از:

تکنیک‌های آرام‌سازی: مدیتیشن ، تمرین تمرکز حواس، تمرین های تنفسی و تصویرسازی هدایت شده  به کاهش تنش کمک می کند. برنامه

درمان شناختی رفتاری : که به عنوان CBT شناخته شده، باعث شناسایی الگوهای فکری، برای کمک به محدودیت خواب می شود‌.

داروها

برخی از داروها به عنوان آرام بخش- خواب آور شناخته شده است. برخی از گزینه های موجود در داروخانه ها عبارتند از:

  • دیفن هیدرامین
  • دوکسیلامین (یونیزم)

این داروها بدون نسخه در دسترس می باشند.

در شرایط بی تاثیری داروهای بدون نسخه، پزشک در مواقعی موارد زیر را تجویز کند:

  • زولپیدم (Ambien)
  • بوتاباربیتال (بوتیزول)
  • تمازپام  (Restoril)

این داروها در مواقعی ، برای یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب درمان تجویز می شود.

پیروی از دستورات پزشک به دلیل ایجاد عادت و اثر نا مطلوب دراین داروها الزامی می باشد.


استراتژی های مراقبت در منزل

تغییراتی  در عادات و محیط خواب در اغلب افراد تاثیر گذار بوده شامل :  

  • تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن  هر روز در ساعات  مشخص، حتی در روزهای تعطیل
  • ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری شود.
  • پس از 20 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، بلند شده و پس از مطالعه کوتاه، دوباره برای خوابیدن امتحان شود.
  •  ورزش منظم در طول روز
  • اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه داشته شود.
  • وسایل الکترونیکی را خاموش و آنها را از محل خواب دور کنید.
  • مصرف کافئین و الکل، نزدیک به زمان خواب محدود شود.
  • از مصرف تنباکو خودداری شود.
  • برای مدیریت دندان قروچه از محافظ دهان استفاده شود.

در صورت بی تاثیری موارد فوق، مخصوصا در شرایط تاثیر زیاد کم خوابی بر کیفیت زندگی فردی،به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه شود.

 

درمان های جایگزین

مثال ها عبارتند از:

تشخیص

یک پزشک، احتمالاً  با این سؤال شروع می کند:

  • فرد چقدر می خوابد
  • عادات خواب آنها
  • علل اختلال، مانند نوبت کاری
  • شرایط بهداشتی و داروهای موجود

داشتن یک دفترچه خاطرات خواب به بیمار  اطلاعات دقیقی را ارائه داده که  به پزشک در میزان تشخیص کامل   کمک کند.

اطلاعات مفید شامل موارد زیر می باشد:

  • زمانی رفتن به خواب و بیداری هر فرد  
  • مدت زمان خوابیدن در هر فرد.
  • مدت زمان چرت زدن
  • توضیحاتی در مورد محیط خواب
  • فعالیت های منتهی به زمان خواب، مانند تماشای تلویزیون

یک شریک  هر گونه خروپف، نفس نفس زدن یا تکان دادن اندام فرد را در طول خواب تشخیص داده، که  این علائم  نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار می باشد.

پزشک  یک مطالعه خواب یا پلی سومنوگرام درخواست کرده که شامل خوابیدن در آزمایشگاه برای اندازه گیری دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت ماهیچه‌ای و حرکات مغز و چشم می باشد.

 کمبود مداوم خواب منجر به عوارض، یا نشان دهنده یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب می باشد.

هر کسی که نگران کمبود خواب است باید با یک متخصص پزشکی تماس بگیرد.

 

 

 

 


کلمات کلیدی : بی خوابی، کم خوابی ، آمیگدال ، CBT،

نسخه چاپی

نظر خود را ثبت کنید

حامیان مجله