پسندیدم : ۲۰

سه شنبه ۱۹ بهمن ۱۴۰۰ ۱۱:۵۱

همه چیز در مورد جت لگ




جت لگ یک اختلال ریتم شبانه روزی خواب، بر بسیاری از افرادی که در دو یا چند منطقه زمانی در مدت زمان نسبتاً کوتاهی سفر کرده،  تأثیر می گذارد. زمانی که ساعت بدن با محیط و سایر سیستم های بدن ناهماهنگ شده، که  باعث خستگی، اختلال در خواب، تغییرات گوارشی و علائم مختلف دیگر می شود.

افرادی که در شیفت شب و  با تغییرات مکرر این شیفت ها مشغول به کار بوده، علائم مشابهی را تجربه می کنند. در حالی که هیچ دارویی برای پیشگیری یا درمان جت لگ وجود نداشته، مدیریت خواب و قرار گرفتن در معرض نور و تنظیم روال غذا خوردن و ورزش  بر افزایش سازگاری فرد کمک  می کند.

تاثیر جهت سفر در جت لگ

آکادمی خواب آمریکا جت لگ را به عنوان سندرمی که پس از سفر در دو یا چند منطقه زمانی رخ داده که علائم آن شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا ناتوانی در خواب، بوده را توصیف می کند.

 بدن  به طور طبیعی با تغییرات ۱ تا ۵/۱ منطقه زمانی سازگار داشته ،اما در صورت عبور فرد در یک روز از دو یا چند منطقه زمانی، علائم جت لگ ایجاد می شود. هر چه فرد در مدت کوتاهی از مناطق زمانی بیشتری عبور کرده، احتمال بروز علائم جت لگ شدیدتر می شود. شدت تاثیر این علائم در سفر از سمت شرق  به غرب بیشتر می باشد.

جهت حرکت بر شدت علائم جت لگ تأثیر می گذارد. سفر در مناطق زمانی، به ویژه به سمت شرق، ریتم روزانه را مختل کرده و  در نتیجه، علائم جت لگ و اختلالات خواب پس از پرواز به سمت شرق بدتر از پرواز به سمت غرب می شود.

 هنگامی که شخص در جهتی به سمت شرق حرکت کرده، طول روز کوتاه و سیستم شبانه روزی باید کوتاه شده تا یک ریتم عادی دوباره برقرار شود. بدن تمایل طبیعی به دوره های بیش از 24 ساعت نشان داده و بنابراین، سفر به شرق، به دلیل کوتاه تر شدن دوره ها، دشوارتر می باشد.

اثرات سفر به شرق برای ورزشکاران مدت بیشتری باقی می ماند. وقتی سفر به سمت غرب بوده، علائم در 3 روز اول به اوج خود رسیده، در حالی که برای سفر به شرق، علائم شدیدتر  تا 7 روز ادامه می یابد. 

  علائم جت لگ  با افزایش سن، به دلیل  تغییرات  ریتم شبانه روزی  چالش برانگیز می شود. با این حال، همه افراد دچار جت لگ نمی شوند

– تحقیقات نشان داده که از هر 3 نفر حدود 1 نفر دچار جت لگ می شوند.

علائم
علائم جت لگ متفاوت است

  • مشکل در خوابیدن
  • مشکلات بیدار شدن در صبح
  • خستگی
  • خواب آلودگی در طول روز
  • کیفیت خواب ضعیف
  • مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
  • کاهش عملکرد ذهنی و فیزیکی

علائم دیگر

  • مشکلات گوارشی
  • حالت تهوع
  • سرگیجه
  • تغییرات در اشتها
  • اضطراب خفیف
  • نیاز مفرط به ادرار کردن در طول شب

علاوه بر این، افرادی که به سمت شرق سفر کرده‌ ، شب‌ها به سختی خوابیده، در حالی که کسانی که به سمت غرب سفر کرده مدت زمان خواب کمتر و زود از خواب بیدار می شوند.

افرادی که به طور منظم اختلال در ساعت بدن خود را تجربه کرده،  در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف بوده، اگرچه تحقیقات هنوز این نظریه را تایید نکرده است.


نکاتی برای پیشگیری از جت لگ

بهترین راه برای مدیریت یا محدود کردن جت لگ، هدف قرار دادن عوامل ارادی که در آن نقش  مانند زمان خوردن غذا و ورزش می باشد.

در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است اثرات جت لگ را به حداقل برساند:

  •  قبل از سفر۱ الی ۲ ساعت زودتر از حد معمول به خواب بروید.
  • در سفر آب فراوان بنوشید و مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.
  • در طول سفر با حرکات کششی و ورزش فعال باشید.
  •  هنگام سفر زمانی که در مقصد شب بوده را بخوابید.
  • از ماسک چشم برای محدود کردن نور و تشویق به خواب استفاده کنید.
  • در اسرع وقت پس از رسیدن، یک برنامه خواب و زمانی متناسب با مقصد در نظر بگیرید.
  • زمانی را در فضای باز بگذرانید، زیرا نور طبیعی به تنظیم کمک می کند.
  • از خوابیدن در صبح و  در روز خودداری کنید.
  • برای حفظ هوشیاری بعد از سفر ورزش کنید.
  • در صورت لزوم،  هنگام رسیدن به مقصد ،نهایتا تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید.
  • پس از سفر به سمت غرب، جستجوی نور روشن در عصر کمک کند. پس از سفر به سمت شرق، صبح به دنبال نور روشن باشید.
  • فقط در سفرهای 2 تا 3 روزه، تلاش برای برنامه خواب و غذا خوردن حفظ شود.

برخی از افراد برای کاهش جت لگ از مکمل های ملاتونین نیز استفاده می کنند، اما محدودیت وجود آنها پیشنهاد کمک کنند.

یک ماشین حساب جت تاخیر، مانند مشاور جت تاخیر هواپیمایی British Airways ،در مورد متعادل کردن خواب و قرار گرفتن در معرض نور برای به حداقل رساندن تاثیر جت پس از سفرهای خاص توصیه می شود.
علل

جت لگ ارتباط قابل توجهی با ریتم های شبانه روزی دارد.

ریتم های شبانه روزی چیست؟

ریتم های شبانه روزی چرخه های 24 ساعته ای  که شامل فرآیندهای بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و رفتاری بدن ما می شود. آنها فعالیت های روزانه مانند خواب، بیداری، غذا خوردن و تنظیم دمای بدن را تنظیم می کنند.

قرار گرفتن در معرض نور بر ریتم های شبانه روزی و در ایجاد جت لگ موثر می باشد. تغییرات منطقه زمانی  عاملی برای جت لگ بود، گرچه افرادی که در شیفت کار کرده، علائم مشابهی را بدون مسافرت تجربه می کنند.

ساعت بدن و مغز

 جت لگ شامل اختلال در دو گروه مجزا اما مرتبط از نورون ها در مغز می باشد. 

این نورون ها بخشی از ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک ( SCN )  بوده که در قسمت قدامی هیپوتالاموس در پایه مغز قرار دارند.

 SCN به آرامی و با تغییرات منطقه زمانی تنظیم شده، در حالی که ساعت گروه های عصبی دیگر با سرعت های متفاوت سازگار می شوند. خواب عمیق و عوارض خستگی جسمی از این گروه می باشد. گروهی دیگر حالت  خواب  ( REM ) را کنترل کرده  و گروهی که در خواب REM درگیر هستند. سازگاری با چرخه جدید در این دو گروه، به دلیل خارج شدن هماهنگی ساعت ها، دشوارتر می باشد.


چه چیزی ساعت بدن را از هماهنگی خارج می کند؟

یک سیستم زمان سنجی داخلی، ساعت بدن را به حرکت در می آورد. تغییرات در چرخه روشنایی و تاریکی شب و روز به بدن دستور تنظیمات سیگنال را می دهد. تغییر در زمان صرف غذا، ورزش و سایر روال ها نیز  در این امر موثر می باشد.

موقعیت هایی که باعث می شود ساعت بدن از هماهنگی خارج شود

  • سفر در مناطق زمانی مختلف و تغییر در چرخه های نور روز و تاریکی
  • کار در شیفت شب یا تغییر مکرر شیفت
  • داشتن برخی اختلالات خواب

جت لگ خواب؛  بیداری، غذا خوردن و سایر روال های معمول را مختل شده و تا زمانی که ساعت بدن متناسب با محیط جدید شده، مجددا تنظیم  می شود.

چرا سفر از غرب به شرق سخت تر است؟

هنگام سفر به سمت شرق، علائم احساس شدید بدن، زمان کمتری برای ریکاوری دارد. سفر به سمت غرب ساعت ها را به یک روز اضافه کرده، اما سفر به سمت شرق آن را کاهش می دهد. در نتیجه، فرد شانس کمتری برای جبران خواب داشته، که  بهبودی را به تاخیر می‌اندازد .

هنگام سفر بین شمال و جنوب، تغییرات فصل ممکن است بر شخص تأثیر بگذارد. با این حال، برای اینکه جت لگ رخ دهد، باید یک حرکت شرق-غرب یا غرب-شرق وجود داشته باشد.

آیا درمانی وجود دارد؟

در حال حاضر هیچ درمانی برای جت لگ و هیچ رویکرد پزشکی وجود نداشته که  باعث تنظیم مجدد ساعت بدن شود. با این حال، محققان چندین گزینه را بررسی کرده اند.

آنها شامل کنترل ، احتمالاً با یک یا چند مورد از موارد زیر:

  • داروهای کرونوبیوتیک، مانند ملاتونین، که ریتم خواب را تغییر می دهد
  • داروهایی مانند بنزودیازپین ها که افراد را قادر به خواب  در سفر می کند.
  • داروهای محرک مانند کافئین
  • داروهایی که آپنه خواب و سایر اختلالات خواب را درمان کرده مانند:  مودافینیل Provigil 
  • تنظیم زمان غذا طول پروازها

برخی از افراد در حال حاضر از ملاتونین و داروهای خواب استفاده کرده اما شواهد کمی مبنی بر موثر بودن آنها وجود داشته و در مواقعی، اثرات نامطلوبی به همراه خواهد داشت.

برخی تحقیقات اولیه استفاده از داروهایی ، که ژن هایی را که در تنظیم ساعت بدن نقش داشته، هدف قرار می‌دهد.  مطالعات آزمایشگاهی  نشان داده  که این راه در کوتاه مدت  کمک کرده، اما چنین درمان هایی برای مدت طولانی در دسترس نخواهند بود.

 


کلمات کلیدی : جت لگ، هسته سوپراکیاسماتیک، SCN،

نسخه چاپی

نظر خود را ثبت کنید

حامیان مجله